¿Cuánta fibra necesitas al día? Lo que el “fibermaxxing” acierta y lo que exagera
Durante años, gran parte de la conversación sobre nutrición en redes sociales giró alrededor de la proteína. Ahora otro nutriente está ocupando el centro de atención: la fibra.
En TikTok, Instagram y otras plataformas se popularizó el término fibermaxxing, una tendencia que anima a aumentar considerablemente el consumo diario de fibra.
La idea parte de un problema real: muchas personas consumen menos fibra de la recomendada. Sin embargo, “más” no siempre significa “mejor”, especialmente si se aumenta de forma repentina.
Entonces, ¿Cuánta fibra necesitamos realmente y cuál es la mejor manera de incorporarla?
Saber cuánta fibra necesitas al día depende de factores como la edad, el sexo y las recomendaciones nutricionales utilizadas como referencia. Sin embargo, existen rangos generales que pueden ayudarnos a entender si nuestra alimentación está aportando una cantidad adecuada.
¿Qué es exactamente la fibra?
La fibra dietética está formada por componentes de los alimentos vegetales que no son digeridos completamente por las enzimas del intestino delgado.
Eso permite que una parte llegue al intestino grueso, donde puede cumplir funciones diferentes dependiendo del tipo de fibra.
De manera simplificada suele hablarse de:
Fibra soluble
Puede disolverse o formar soluciones viscosas en contacto con agua.
Algunas fibras solubles son fermentadas por microorganismos intestinales y pueden contribuir a la producción de compuestos como los ácidos grasos de cadena corta.
Entre sus fuentes alimentarias encontramos:
avena
cebada
legumbres
algunas frutas
semillas
determinados vegetales
Fibra insoluble
No se disuelve en agua de la misma manera.
Puede contribuir a aumentar el volumen de las heces y favorecer el tránsito intestinal.
Se encuentra, entre otros alimentos, en:
cereales integrales
salvado
vegetales
frutos secos
semillas
Esta clasificación es útil, pero la realidad es más compleja: las fibras también difieren en fermentabilidad, viscosidad y capacidad para retener agua.
Por eso, hablar simplemente de “fibra” puede ocultar diferencias importantes.
¿Cuánta fibra deberíamos consumir al día?
La Organización Mundial de la Salud recomienda que las personas mayores de 10 años procuren consumir al menos 25 gramos diarios de fibra dietética presente naturalmente en los alimentos.
Otros sistemas de referencia utilizan cantidades diferentes según sexo y edad. Por ejemplo, para adultos entre 19 y 50 años, las referencias estadounidenses utilizadas por MedlinePlus son aproximadamente:
25 g diarios para mujeres
38 g diarios para hombres
Esto explica por qué puedes encontrar cifras diferentes en Internet: no necesariamente una es incorrecta. Pueden corresponder a distintos sistemas de referencia y poblaciones.
Lo importante es que un número significativo de personas no alcanza niveles adecuados de fibra.
Y ahí es donde el fibermaxxing toca un problema nutricional real.
¿Qué es el fibermaxxing?
Fibermaxxing no es un término médico ni una recomendación nutricional oficial.
Es una tendencia de redes sociales que promueve deliberadamente aumentar el consumo de alimentos ricos en fibra.
En 2026, universidades como UCLA y Columbia dedicaron contenidos específicos a analizar el fenómeno debido a su creciente popularidad. Ambas coinciden en que aumentar la fibra puede ser positivo cuando la dieta contiene poca, pero no existe una razón para convertir el consumo en una competencia por alcanzar cifras cada vez mayores.
En otras palabras:
la buena idea es consumir suficiente fibra; el error sería pensar que una cantidad extrema necesariamente produce mayores beneficios.
¿Por qué necesitamos fibra?
La fibra no cumple una sola función.
1. Puede favorecer la regularidad intestinal
Algunas fibras aumentan el volumen y contenido de agua de las heces, lo que puede facilitar el tránsito intestinal.
Es probablemente el beneficio más conocido.
2. Algunas fibras interactúan con nuestra microbiota
Parte de la fibra llega al colon y puede ser utilizada por microorganismos intestinales.
Durante la fermentación pueden producirse compuestos como los ácidos grasos de cadena corta.
Sin embargo, hay una distinción importante:
no toda fibra es automáticamente un prebiótico.
Para que un compuesto se considere prebiótico bajo las definiciones científicas actuales debe ser utilizado selectivamente por microorganismos del huésped y aportar un beneficio demostrado para la salud.
3. Puede contribuir a la salud cardiovascular y metabólica
La directriz de la OMS sobre carbohidratos evaluó ensayos clínicos y estudios prospectivos y encontró que ingestas mayores de fibra se relacionaban con resultados favorables en distintos factores de riesgo y con menor riesgo de varios desenlaces de enfermedades no transmisibles.
Eso no significa que la fibra sea un tratamiento para una enfermedad.
Significa que forma parte de los patrones alimentarios asociados con mejores resultados de salud a largo plazo.
4. Puede contribuir a la saciedad
Los alimentos ricos en fibra suelen requerir mayor masticación y algunas fibras retrasan procesos digestivos, lo que puede contribuir a la sensación de saciedad.
Pero nuevamente: la fibra no es una herramienta mágica para perder peso.
El principal error del fibermaxxing: aumentar demasiado rápido
Imagina que una persona consume habitualmente muy poca fibra y decide duplicarla de un día para otro.
Su sistema digestivo puede no reaccionar demasiado bien.
Un aumento brusco puede provocar:
gases
distensión abdominal
cólicos
cambios en la frecuencia de las deposiciones
diarrea en algunas personas
estreñimiento en determinadas circunstancias
MedlinePlus recomienda precisamente aumentar la fibra gradualmente para disminuir molestias gastrointestinales.
Fibra y agua: una combinación importante
Incrementar considerablemente la fibra sin prestar atención a la hidratación tampoco es una buena estrategia.
Algunas fibras absorben agua y modifican la consistencia del contenido intestinal.
MedlinePlus advierte que, al aumentar la fibra, también es importante consumir suficiente líquido y que una hidratación insuficiente puede incluso empeorar el estreñimiento.
La cantidad exacta de líquido necesaria no es idéntica para todos: depende de temperatura, actividad física, alimentación, edad, condiciones de salud y otros factores.
Más importante que “maximizar”: diversificar
Una estrategia nutricional más interesante que perseguir solamente un número puede ser buscar variedad de fuentes vegetales.
Por ejemplo:
Desayuno: fruta + semillas + cereal integral.
Almuerzo: vegetales + legumbres + cereal integral.
Snack: fruta, frutos secos o semillas.
Cena: diferentes vegetales acompañando la fuente principal de proteína.
De esta manera se incorporan fibras con características diferentes junto con vitaminas, minerales y otros componentes presentes naturalmente en los alimentos.
¿Hay que obtener toda la fibra de suplementos?
No necesariamente.
La OMS recomienda priorizar carbohidratos provenientes principalmente de:
cereales integrales
vegetales
frutas
legumbres
Los suplementos de fibra pueden tener utilidad en determinados contextos, pero no sustituyen automáticamente la diversidad nutricional de una alimentación basada en diferentes alimentos vegetales.
La pregunta correcta no es:
“¿Alimento o suplemento?”
Sino:
“¿Cómo está compuesta mi alimentación completa y qué necesidad estoy intentando cubrir?”
Una forma práctica de aumentar la fibra
Si actualmente consumes poca, evita pasar inmediatamente a cantidades muy altas.
Una estrategia más razonable sería:
Identificar cuánta fibra contienen aproximadamente tus comidas habituales.
Incorporar gradualmente una nueva fuente rica en fibra.
Mantener una hidratación adecuada.
Variar frutas, vegetales, legumbres, cereales integrales, semillas y frutos secos.
Observar tu tolerancia digestiva.
Ajustar progresivamente.
No necesitas convertir cada comida en una competencia por acumular gramos.
¿Puede una persona consumir demasiada fibra?
Sí.
Aunque para gran parte de la población el problema es consumir demasiado poca, cantidades muy elevadas o incrementos bruscos pueden causar molestias gastrointestinales.
Personas con ciertas enfermedades digestivas, estrechamientos intestinales, alteraciones importantes de motilidad u otras condiciones pueden necesitar recomendaciones diferentes.
En esos casos, aumentar fibra simplemente porque es “saludable” puede no ser apropiado sin orientación profesional.
Preguntas frecuentes
¿25 gramos de fibra son suficientes?
La OMS establece al menos 25 g diarios para personas mayores de 10 años dentro de sus recomendaciones generales. Otros sistemas utilizan referencias superiores dependiendo de edad y sexo.
¿Toda la fibra alimenta a la microbiota?
No de la misma manera.
Las diferentes fibras tienen distintas características y grados de fermentabilidad. Además, fibra y prebiótico no son términos equivalentes.
¿La fibra puede producir gases?
Sí.
Especialmente las fibras fermentables y particularmente cuando se incrementa rápidamente su consumo.
Eso no significa necesariamente que la fibra sea “mala”; muchas veces la tolerancia mejora con un incremento progresivo.
¿Es mejor obtener fibra de alimentos o suplementos?
En una alimentación saludable, los alimentos vegetales variados deberían ocupar un lugar central porque aportan mucho más que fibra.
Los suplementos pueden ser herramientas complementarias dependiendo de las necesidades individuales.
¿Necesito tomar más agua cuando aumento la fibra?
Una hidratación adecuada es especialmente importante cuando se incrementa el consumo de fibra. La cantidad necesaria varía entre personas.
La conclusión: no necesitas “maximizar” la fibra
La popularidad del fibermaxxing tiene un lado positivo: ha conseguido que millones de personas hablen de un nutriente que durante años recibió mucha menos atención que la proteína.
Pero una buena nutrición rara vez consiste en llevar un nutriente al máximo.
La estrategia más sensata es mucho menos espectacular:
consumir suficiente fibra, aumentar progresivamente si actualmente consumes poca y obtenerla de una variedad de alimentos.
La tendencia puede pasar., la importancia de una alimentación rica y diversa en alimentos vegetales probablemente no.
Más que obsesionarnos con cuánta fibra necesitas al día como una cifra aislada, lo importante es alcanzar una ingesta adecuada de forma progresiva, variada y acompañada de una buena hidratación.
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Fuentes principales
Organización Mundial de la Salud — guía sobre ingesta de carbohidratos y fibra.
MedlinePlus — recomendaciones sobre consumo de fibra y aumento progresivo.
UCLA Health — análisis del fenómeno fibermaxxing en 2026.
ColumbiaDoctors — análisis nutricional de fibermaxxing.